Компьютер-Информ || Архив || Рубрики || Поиск || Подписка || Работа || О "КИ" || Карта


Эргономика работы за компьютером
(Субъективные заметки)


В статье автором обобщены более чем 10-летний опыт работы за компьютером, медицинское образование, работа врачом-реаниматологом, занятия мануальной терапией и менее традиционными способами лечения.

(Первая часть это то, во что я верю полностью, что подтверждается другими авторами, является в достаточной мере общим местом и составляет основу моего подхода к проблеме. Во вторую часть вынесены околонаучные, мало доказанные и прочие неоднозначные вещи, которые, по моему мнению, заслуживают упоминания здесь с тем, чтобы предоставить читателям самим судить об их достоверности и полезности.)

Материал любезно предоставлен сайтом iXBT.com

Часть 1

Общие положения

Основными повреждающими здоровье факторами при работе за компьютером являются:

1.Длительная гиподинамия.
Любая поза при длительной фиксации вредна для опорно-двигательного аппарата, кроме того, ведет к застою крови во внутренних органах и капиллярах.
2.Нефизиологическое положение различных частей тела.
Физиологическим для человека является так называемое эмбриональное положение, его легко испытать на себе, если полностью расслабиться в соленой воде. Когда мышцы расслаблены и на них воздействует лишь естественный тонус покоя, тело приходит в определенное положение. Рекомендую его испытать и запомнить, особенно для конечностей. Для спины и шеи в вертикальном положении привычно другое когда явно выражены поясничный и шейный изгибы позвоночника, при прямой вертикальной линии, проходящей через затылок и копчик. Правильную осанку необходимо выучить телом путем его контроля какое-то время, и потом она будет поддерживаться автоматически. Проще всего встать к ровной стене и прижать к ней плотно пятки, икры, ягодицы, лопатки, локти и затылок. Достигнуть идеала вообще непросто, в процессе работы особенно, но к этому надо стремиться хотя бы для отдельных частей тела.
3.Длительно повторяющиеся однообразные движения.
Здесь вредна не только усталость тех групп мышц, которые эти движения выполняют, но и психологическая фиксация на них (образование устойчивых очагов возбуждения ЦНС с компенсаторным торможением других ее участков).
4.Световое, электромагнитное и прочее излучение (в основном монитора).
5.Долгое пребывание в замкнутом, а еще хуже душном и прокуренном помещении.

Для борьбы с повреждающими факторами, которые отражены в пунктах 1, 3 и 5, рекомендации просты надо хотя бы раз в час устраивать перерывы, походить, размяться. Если курите покурить выйдите в другое помещение, это и разминка, и менее вредно для здоровья и сохранности техники. Еще лучше выполнить пару физических упражнений по своему вкусу. Совсем хорошо, если вы составите для себя комплекс упражнений для самостоятельной разблокировки позвоночника, но это дело индивидуальное. Если какие-то проблемы уже возникли, лучше обратиться к специалисту. Обычно сами себя они называют мануальными терапевтами.

Не забывайте глазам тоже необходим отдых и разминка! Если из-за напряжения внимания (особенно при поединке по сети) моргать стали редко моргайте осознанно, каждые 5 секунд, или активно промаргивайтесь, когда тактическая ситуация станет менее напряженной. Это не только способствует увлажнению роговицы и удалению отмерших ее клеток, но и массирует глазные яблоки, что также полезно. Дополнительно можно помассировать глазные яблоки пальцами, от внешнего угла к внутреннему, затем круговыми движениями внутрь-наружу. Веки при этом должны быть закрыты. Также полезно вращать глазами при закрытых веках. Разминка для мышц аккомодации (наведения на резкость хрусталика) следующая: встать перед окном, из которого видна даль, и поочередно фокусировать взгляд то на раме, то на горизонте.

Полезно иногда пешком ходить, а еще лучше заниматься физическими упражнениями. На открытых пространствах чаще смотрите вдаль, а также на облака и звезды, дабы не возникало периодически мыслей типа: Деревья отрендерены неплохо, но вот глубина резкости маловата, да и границы мип-уровней надо отодвинуть.

Выбор помещения

Помещение должно быть просторным, хорошо проветриваемым и в меру светлым. Яркий солнечный свет порождает блики на мониторе, поэтому лучше предусмотреть жалюзи. Вообще по всем гигиеническим нормам помещение в целом и рабочее место должны быть освещены достаточно и равномерно. Недопустимо в темной комнате освещать только рабочее пространство.

Пыль и жара враг не только здоровья, но и техники, поэтому лучше установить кондиционер.
Синтетические ткани при соприкосновении с натуральными тканями и телом накапливают статическое электричество, которое вредно для техники и вызывает неприятные ощущения при прикосновении к заземленным деталям поэтому постелите палас из натуральной шерсти и ходите в одежде из натуральных волокон. Энергоснабжение и заземление в тему этой статьи не входят.

Раздел вышел кратким и даже несколько издевательским, потому что все это стоит дорого и наиболее трудновыполнимо. Сложно доказать начальнику необходимость соблюдения соответствующих санитарно-гигиенических норм, но стремиться к этому надо. Нормы эти легко найти в любой правовой базе данных. Необходимо отметить, что рекомендации по площади и кубатуре помещения выполняются редко, особенно в маленьких фирмах.

Выбор и установка стола

Стол должен быть по возможности большим. Это главное условие, т.к. когда места еле хватает для размещения всей периферии, то про эргономику можно просто забыть. Высота его должна быть на уровне середины живота при прямой посадке, когда пятка и носок стоят на полу, а бедро параллельно полу и спина прямая. Далее, если не оговорено особо, будет подразумеваться именно такая поза.

Глубина должна быть такая, чтобы расстояние до экрана монитора было достаточным (обсудим позже), но не менее 70 см. Ширина зависит от количества периферийных устройств и прочего, что должно на нем находиться. И, конечно же, чем массивнее тем лучше, устойчивость враг вибрации, а вибрация враг техники.

Хорошо поставить 2 стола под прямым углом друг к другу, второй справа, чтобы рабочая рука спокойно лежала на нем. Здесь есть 2 варианта: поставить 2-й стол под правую руку или сесть лицом к вершине угла, ими образованного. Второй вариант актуален, когда мало места и столы узкие.

Между столом и стеной за ним должно быть свободное пространство. Во-первых, даже полутораметровой глубины стол предполагает, что задняя часть монитора с ЭЛТ будет свешиваться за него, а во-вторых (это уже не эргономика, а просто удобство), будет обеспечен свободный подход к задней стенке системного блока, от которой отходят все кабели.
Оптимально сидеть лицом к дверям (в офисе), чтобы за спиной было закрытое жалюзи окно. Второй вариант окно слева, системный блок прикрывает монитор от бликов.

Немного о так называемой компьютерной мебели. Единственное ее преимущество она способна дать что-то отдаленно напоминающее удобную посадку на очень маленькой площади небольших людей. Такой вариант я рекомендую детям в возрасте 9-12 лет. А взрослым, если можно, рекомендую обойтись без нее.

Несколько лучшее решение предложено на сайте http://www.ergonomic.ru.
Мониторы при организации рабочих мест на несколько человек, как правило, стоят вплотную друг к другу, да еще и задней частью. Такое размещение рассчитано на людей среднего роста. Вообще во главу угла поставлена не эргономика, а экономия рабочей площади при максимально достижимой эргономике, хотя я прекрасно представляю и подходы без экономии пространства на основе такой мебели. В любом случае, это много лучше компьютерных столов.
Поставили стол(ы) в кабинете на место, теперь переходим к креслу.

Выбор и установка кресла (стула)

Если от стола зависит удобство расположения компонентов и рук, то от того, на чем и как мы сидим, зависит положение и удобство ног, а главное, позвоночника. Пренебрегать позвоночником нельзя он очень быстро и заметно на это реагирует. Не даром производится огромное количество офисных стульев и кресел, чья цена вполне может превышать $1000 только за счет удобства, а не эксклюзивных материалов. Впрочем, вполне можно выбрать подходящее кресло за $200. Тогда все достаточно просто: эти изделия уже оснащены колесиками, физиологической спинкой и устройством для настройки их высоты.

Единственная рекомендация в таком случае чаще менять положение. То есть, посидев какое-то время наклонившись к клавиатуре, надо откинуться на спинку и т.д. Долго сидеть в одном положении вредно! Это вызывает застой крови не только в конечностях, но и во внутренних органах.

Можно, однако, обойтись и старым совковым креслом или просто стулом. Тогда надо помнить следующее. Если стул (кресло) совсем неудобное, лучше его сразу выкинуть, будь оно хоть красного дерева. Не забывайте: при том количестве времени, которое профессионал проводит у компьютера, все имеет значение. Итак, сели прямо. Все удобно, все под рукой. Попечатали, помышевозили. Теперь откинемся назад, развалимся, покачаемся на задних ножках. Важно, чтобы и в этом положении все было под рукой и удобно.

Иногда, сидя в простеньком кресле, я ставил рядом стул, чтобы он составлял с подлокотником одну плоскость, и на него клал мышку. А клавиатуру клал на колени. Самая развязная и неприличная поза, как правило, самая удобная. Чтобы положить ноги на стол, достаточно прикрыть дверь в кабинет. Ничто не должно отвлекать от работы, ничто не должно вредить здоровью!

Нога должна стоять бoльшую часть времени на полу полной ступней. Для нее это наиболее здоровое положение. Рука почти всегда должна локтем и запястьем и всем, что между ними, лежать на чем-нибудь. Это положение, когда мышцы плечевого пояса наименее нагружены, профилактика шейного остеохондроза, т.к. напряженные мышцы плеч все время немного перекашивают шейный отдел позвоночника, что очень быстро дает о себе знать.

Если кресло не анатомическое, то очень желательно подкладывать под поясницу подушечку это профилактика остеохондроза поясничного.

Хорошо, если есть подголовник это снимает напряжение с мышц шеи. Также неплохи для разгона крови массажеры из деревянных шариков на леске, которые в большом количестве продаются на обочине большой дороги, но использование его дело вкуса, кроме того, не следует массажироваться постоянно. В общем-то, основная его задача заставить вас ворочаться в кресле. При рациональном использовании он препятствует застою крови в органах малого таза, а это профилактика расстройств в половой сфере.

Выбор и установка монитора и правила работы с ним

Хотя в деле сохранения здоровья мелочей не бывает, монитор, пожалуй, более всего воздействует на него. Экономия на мониторе недопустима. Зрение испортить легко, но крайне сложно восстановить. Выбрать сейчас легче, чем пару-тройку лет назад. Большая часть мониторов плоские и поддерживают высокие частоты регенерации. Кроме того, мониторы, соответствующие ТСО99, имеют электропроводящее покрытие на экране и металлический кожух с дырочками под декоративным пластмассовым корпусом, что при правильном заземлении устраняет статику и сильно снижает паразитные излучения.

Однако соответствие монитора последним стандартам безопасности вовсе не значит, что он полностью безвреден. Доказательством тому служит тот простой факт, что стандарты постоянно пересматриваются в сторону ужесточения требований к оборудованию.

Плоский монитор вовсе не роскошь и нужен не только дизайнерам для максимальной реалистичности картинки. Для глаза очень вредно все время выполнять настройку на резкость в пределах небольшого диапазона. Поэтому, например, так вредно читать в транспорте, удерживая в фокусе постоянно вибрирующую книжку. При выпуклом мониторе при перемещении глаза от центра экрана к периферии мышцы хрусталика выполняют примерно такую же работу. Их усталость приводит в итоге к спазму, и можно потерять до трех единиц зрения только за счет этого спазма аккомодации, без каких-либо органических изменений. К счастью, такая потеря зрения может компенсироваться вышеприведенной гимнастикой для глаз, иногда помогает ношение очков +12. В запущенных случаях лучше обратиться к специалисту-офтальмологу, есть более действенные методики, но они подбираются индивидуально.

Про частоту регенерации понять проще. Мышцы зрачка настраиваются на изменение яркости освещения, и если оно ощутимо меняется 60 раз в секунду, то нетрудно представить себе, какую работу им приходится проделывать для подстройки. Эта работа обычно не воспринимается сознанием, но это не значит, что ее нет. Проверить, воспринимаете ли вы мерцание экрана именно на этой частоте, можно следующим образом: посмотреть в сторону от экрана так, чтобы увидеть его под углом около 450. Боковое зрение больше чувствительно к мерцанию. И когда перестанете воспринимать его, накиньте еще 20 Гц. 72 Гц воспринимают все, 85 большая часть, 100 достаточный минимум, когда мерцание для большей части людей неразличимо. Лично я воспринимаю и 90, но не на всех мониторах.

Напомню еще о таком часто забываемом параметре монитора, как время послесвечения люминофора. На мониторе обычно стоит наиболее предпочтительный режим, например, 1024х768@75. Это означает, что люминофор подобран именно для этой частоты, и при развертке в 85 Гц все будет, скорее всего, нормально, а вот при 60 мерцание будет гораздо более заметно, чем у старого монитора, в основном на такую частоту и рассчитанного. Недостаток длительного послесвечения смазанность изображения при быстрой его смене. Сейчас это, конечно, не так актуально, как лет 10 назад.

Время послесвечения более длительно у аналоговых и старых LCD-мониторов, поэтому они плохо подходят для игр, например, где картинка часто меняется. У цифровых LCD-мониторов несколько другой принцип передачи картинки, там это неактуально.

Гораздо легче стал выбор видеокарты и сейчас плохое качество изображения по вине адаптера встречается все реже и реже.

Итак, выбираем плоскоэкранный монитор с частотой развертки не менее 100 Гц и хорошую видеокарту.

Небольшое отступление про очки виртуальной реальности. Суть их работы проста до смешного: жидкокристаллические стекла поочередно затемняются, и на экран выводится синхронно изображение, сформированное для каждого глаза в отдельности. При этом создается стереоэффект, как в стереокинотеатре.

Меня этот эффект не впечатляет, т.к. формирование стереоизображения это функция коры головного мозга, а не зрительного анализатора, и при должном уровне абстракции можно достичь сравнимого эффекта просто при взгляде на экран, но я встречал людей, которые просто по-детски радовались этой игрушке.

Должен заметить, что частота регенерации экрана при этом делится между глазами пополам, и если у вас есть 100 Гц, то в итоге это эквивалентно 50. Еще не расхотелось? Но глаз воспринимает и перепады яркости, когда перед ним задергивают шторку.

Скажу одно при частоте до 140 Гц глаза устают бешено, а при 140 очень быстро. Так что расплата за фенечку сомнительной полезности слишком велика. Я не думаю, что и на более высоких частотах такой режим для зрения безвреден уж больно он не физиологичен.

Если стол установлен на уровне середины живота, то и монитор встанет правильно. А именно на 15-20 см верхний край активной области ниже уровня глаз. Теперь надо повернуть его в вертикальной плоскости так, чтобы от верхнего и нижнего края до глаз было примерно одинаковое расстояние. Когда за спиной окно источник бликов, иногда монитор опускают лицом вниз, чтобы от них избавиться. Это вредно: глазам постоянно приходится наводить резкость, и они быстрее устают.

Данное утверждение достаточно спорно, т.к. кто-то привык к тому, что верхний край монитора на уровне глаз или даже выше. Здесь можно сказать, что единого подхода нет, и если сложились определенные привычки, то лучше им и следовать. Одно точно от глаз до любой точки монитора должно быть примерно равное расстояние.

Расстояние до монитора должно быть достаточно большим. Если это 14-15", то от 80 см до 1 м, если 17" от 1 м до 1,5 м и т.д. Использовать высокие разрешения и тереться носом о монитор вредно, и вот почему: при этом постоянно двигается шея, об обеспечении более-менее одинакового расстояния от глаз до монитора нет даже речи, и, кроме того, чем ближе к монитору, тем более мощный поток электромагнитного излучения воздействует на глаза и голову.

Этот пункт тоже вызвал достаточно много возражений, многие привыкли смотреть на экран с более близкого расстояния. Не беру частности вроде работы с большими изображениями, когда одновременно надо видеть и все изображение, и его части. Также отдельным вопросом является работа дизайнера или верстальщика. Я говорю о расстояниях при нормальном зрении и при работе в обычных приложениях, а чаще всего более близкое расстояние до монитора обусловлено именно плохим зрением. Тут, должен сказать, что лучше придвинуть монитор поближе, чем одевать очки при небольшом ухудшении зрения, т.к. при работе в очках, по многочисленным наблюдениям, глаза устают больше, чем без них.

Обсуждать электромагнитное излучение и стандарты, его регулирующие, не входит в задачи данной статьи, но надо помнить, что даже зеленый-презеленый монитор вреден для здоровья в любом случае, и этот вред тем больше, чем он ближе.

Поэтому давайте обеспечим достаточное расстояние от нас до наших мониторов и не будем выставлять сверхвысоких разрешений. Для 15" оптимально разрешение 800x600, для 17" 1024x768 при указанных выше расстояниях. Не слишком большое разрешение обычно обеспечивает к тому же и более высокую частоту регенерации. Вышесказанное относится к работе с текстом, при работе с изображениями иногда полезны высокие разрешения.

В последнее время глупой модой среди Web-дизайнеров стало использование очень мелких шрифтов фиксированного размера, которые так и притягивают к экрану и нормально смотрятся только в разрешении 640х480. Не знаю как вы, а я на такие сайты не хожу разрешение переключать надоедает, а так здоровье дороже.

Достаточно большое значение имеет цветовая гамма. С точки зрения минимализации излучения, оптимален интерфейс командной строки контрастные белые буквы на черном фоне, ведь черные точки на мониторе почти ничего не излучают. Однако на многих такой расклад давит психологически. С психологической точки зрения цветовые предпочтенияразличаются весьма сильно не только у разных людей, но и у одного и того же человека в зависимости от настроения, текущей жизненной позиции и прочего. Настолько, что даже есть специальный психологический тест, определяющий по этим предпочтениям достаточно много параметров. Общие же рекомендации простые: фоновые цвета должны быть неяркими и в приятной для вас цветовой гамме, шрифты контрастными и достаточного размера. Стоит потратить немного времени и настроить интерфейс под себя, это повысит комфортность работы.

Яркость же и контрастность монитора я всегда настраиваю таким образом: контрастность почти на максимум (90%), а затем подбираю яркость, чтобы хорошо было видно. Обычно получается в районе 1020%. Высокая контрастность, чтобы не напрягать глаза, а низкая яркость для уменьшения излучения.

Итак, обеспечим себе достаточное и равномерное расстояние от глаз до любой точки монитора, комфортные настройки. Немного надо времени, чтобы привыкнуть к вышеописанным оптимальным условиям, и потом другие условия станут просто раздражать. И это правильно.
Ну, вот вроде и все про монитор. Перейдем к периферии.

Выбор мыши

С хвостатой подругой попроще. Тут главное насколько сам себя удобно чувствуешь, и очень многое зависит от привычки.

Однако есть и некоторые общие правила. Мышь должна соответствовать размеру руки. Тут вариантов много, но я, например, пока не взял в руку MS IntelliMouse Explorer (MSIME), не понял, что все, что я использовал до тех пор, было слишком маленьким. Сейчас многие новые мыши оснащены колесиком, и это удобно в работе. Держать такую мышь стоит за края большим пальцем и мизинцем, чтобы указательный лежал на левой кнопке, средний на колесике, а безымянный на правой кнопке. При этом запястье должно лежать на столе постоянно, а катать мышь по столу надо только движениями пальцев. Здесь со мной многие могут не согласиться, особенно те, кто привык держать мышь большим и безымянным пальцем и двигать ее всем предплечьем. Но поверьте стоит переучиться. Когда предплечье спокойно лежит на столе, рука устает значительно меньше, и меньше вероятность развития тоннельного синдрома. Когда мышь держишь большим пальцем и мизинцем, то амплитуда движения ее больше, и при современной чувствительности мышей этого вполне хватает. Так, у меня без экспоненциального ускорения движения курсора, в зависимости от скорости перемещения мыши, ее пробег при перемещении от края до края экрана составляет около 1,5 см. Привыкнуть к такой технике управления мышью смысл есть. Через 2 недели неудобства рука станет уставать гораздо меньше, чем до этого.

Продолжение следует

 


       КОМПЬЮТЕР-ИНФОРМ 
          Главная страница || Статьи 06'2002 (31 марта - 14 апреля) || Новости СПб || Новости России || Новости мира

Рубрики || Работа || Услуги || Поиск || Архив || Дни рождения
О "КИ" || График выхода || Карта сайта || Подписка

Рассылка анонсов газеты по электронной почте

Главная страница

Сайт газеты "Компьютер-Информ" является зарегистрированным электронным СМИ.
Свидетельство Эл 77-4461 от 2 апреля 2001 г.
Перепечатка материалов без письменного согласия редакции запрещена.
При использовании материалов газеты в Интернет гиперссылка обязательна.

Телефон редакции (812) 718-6666, 718-6555.
Адрес: 196084, СПб, ул.Заставская, д.23, БЦ "Авиатор", 3-й этаж, офис 307
e-mail: editor@ci.ru
Для пресс-релизов и новостей news@ci.ru